วันนั้นถึงวันนี้ กับคำว่า "ดารา" ตอนที่ 1

โภชนาการ

กับอาหาร...ต้านมะเร็ง

ตอนที่ 1  

ปลา 

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ 

ครั้งนี้ ออกเชิง ให้ความรู้นิดๆ

มากกว่าประสบการณ์ส่วนตัว

เป็นความรู้ ที่ผู้เขียน
ศึกษา หาข้อมูล อ่านเพิ่มเติม
ในขณะที่กำลัง จริงจัง
ในเรื่องของอาหารการกิน
และหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น
อ่านเจออะไรดีๆ
ก็อดมาแบ่งปันกันไม่ได้

คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์ 

สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ 

หรือผู้ที่จะเริ่มหันมา

ดูแลสุขภาพกันมากขึ้น

ส่วนใหญ่ ทุกคน คงรู้อยู่แล้ว 
รู้มากแล้ว แต่ไม่รู้ในบางจุด 

หรือผู้ที่ไม่รู้เลยในทุกข้อ 

ยังหาข้อมูลไม่ได้ 
หาข้อมูลไม่เป็น 
ปะปน

การศึกษาหาข้อมูล
เพิ่มเติมนั้น

เป็นอีกหนทางหนึ่ง 

ที่ช่วยลดความเสี่ยง

ป้องกันตัวเอง ให้ห่างไกลจากโรค

โดยเฉพาะ โรคมะเร็ง 

ในเรื่องของอาหารการกิน 

ถือว่า มันสำคัญระดับ ตัวแม่ 
จริงๆ...

ปัจจุบัน 
วิถีการกิน 
ซับซ้อน 

ไม่ซื่อตรง
เหมือนก่อน 
เนื่องด้วยสภาวะความเครียด

สิ่งแวดล้อม ความเห็นแก่ตัว 
คิดถึงแต่ผลประโยชน์ของตัวเอง 
ทั้งหมดทั้งหลาย มันผลักดันเรา
ส่งผลให้เกิดพฤติกรรม 
หากินเอาง่ายไว้ก่อน
เอาสะดวกทำ ประหยัดเวลา
ดีที่สุด

ดิฉัน ได้รวบรวมข้อมูล 
ที่ตัวเองได้อ่าน 
เลือกเฉพาะหัวข้อ 
ที่ตรงกัน กับจุดประสงค์

จากหลายๆเว็ปไซค์ 

หลายๆ แหล่งที่มา 

ซึ่งส่วนมาก การหาอ่าน
จะได้เป็นส่วนๆ 
ไม่คลอบคลุมไปทั้งหมด
ในสิ่งที่เราต้องการจะรู้ 
เป็นธรรมดา 

หาอ่านกัน 

ทั้งในประเทศ 
และต่างประเทศ 

ทำการแปลบ้างเล็กน้อย 
เป็นบางข้อ เป็นบางกรณีไป 

ขอนำ เรื่อง ปลา 

เป็นอาหารหมวดแรก 
กับการนำเสนอ ในตอนที่ 1 

ที่มากด้วยประโยชน์ 

และโทษ ก่อผลเสียข้างเคียง
ที่เรา ควรรู้เท่าทัน

ก่อนกิน..

ปลา

เป็นอาหารตัวหลักแรก 
ที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ได้มากที่สุด 
ปลา ในที่นี้ ที่จะพูดถึง

มันคือ
ปลาทุกชนิด 
ที่ให้น้ำมัน

  

ปลา 
มี วิตามินเอ 
และวิตามินดี  สูง 

จะอุดมไปด้วยกรดไขมัน
ที่ไม่อิ่มตัว เชิงซ้อน 
โดยที่ร่างกายเรา ไม่สามารถ
ที่จะผลิตขึ้นมาเองได้ 
จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ที่อยู่ในกลุ่ม 
โอเมก้า 3 

พบมากในตับปลา 

ช่วยในการมองเห็นได้ดีขึ้น 

โดยเฉพาะเวลากลางคืน
ช่วยลดอาหารอักเสบ
ภายในร่างกาย

ยังช่วยป้องกัน 

การเกิดภาวะซึมเศร้าได้ดี

ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ 

และป้องกันการเกิด
ไขมันที่จะไปสะสม
ในหลอดเลือดมากขึ้น

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ
หลอดเลือดตีบ 

โอเมก้า 3 
ช่วยลดไตรกลีเซอรไรด์ในเลือด
ช่วยลด การเสี่ยงปัญหาเรื่องของ
ความดันโลหิต

มี HDL
( High density lipoprotein ) สูง

เป็นไขมันตัวดี

ที่ไปช่วยขับไล่ 
ไขมันไม่ดีออกไป 

 LDL 
( Low density lipoprotein )

เป็นไขมันเลว

ที่มีความหนาแน่นสูง 

เสี่ยงต่อการมีโรคเกี่ยวกับ
กระแสเลือดแข็งตัว ตีบ

ที่มักจะพอกสะสม 
ในหลอดเลือดแดง

และไขมันร้ายอื่นๆ อีกมาก 
เช่น

โคเลสเตอรอล 
ไตรกลีเซอไรด์ 
ฯลฯ

ปลา ปลา ปลา 

ที่ให้น้ำมัน ยังมีวิตามินบีสูง 

วิตามิน บี2 บี6 บี9 
โดยเฉพาะ บี12

ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิต

ของเซลล์เม็ดเลือดแดง

ช่วยยืดโครโมโชมให้ยาวขึ้น

และลดตัวเนื้องอก

 ที่ก่อมะเร็งให้น้อยลง

มีศักยภาพต้านการอักเสบ

ยังช่วยลดความเสี่ยง 

ของการเกิดมะเร็งเต้านม 

ต่อมลูกหมาก 

และลำใส้ใหญ่

ประเภทปลา
ที่ให้นำ้มัน

ปลาแซลมอน

แซลมอนธรรมชาติ

ส่วนใหญ่ จะกินกุ้งและหอย

ทำให้เนื้อปลามีสีชมพู 

ถ้าเป็นปลา แซลมอนเลี้ยง

น้ำหนักตัวอาจน้อยลง 

สีก็จะจางลง 

การจับปลาแซลมอนในธรรมชาติ 

เป็นปลาที่มีการประมงเกินขีดที่กำหนด 

ภาษาอังกฤษเรียก Over-fishing 

เห็นได้จากจำนวนปลาประเภทนี้ 

ในแถมอลาสกา

แชลมอน  ยังมี กรดอะมิโน

ที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี

เพิ่มการผลิตคอลลาเจน 

ทำให้ดูอ่อนเยาว์

และเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผิว 

ในฝรั่งเศส หรือแถบยุโรป 

จะมีปลาอีกตัว ที่อยู่ในสายพันธุ์เดียวกัน 

กับปลาแชลมอน

คือ ปลาเทราท์ ( Trout) 

พบมากในทวีปอเมริกาเหนือ

ยุโรป ในเอเซีย ก็จะในแม่น้ำในเทือกเขาสูง
ทานได้นำ้มันดี เช่นกัน

ปลาซาดีน 

คนส่วนใหญ่ ไม่ค่อยให้ความสำคัญนัก

มันมีโอเมก้า 3 และวิตามินทั้งหมด 

ไม่น้อยไปกว่าตัวแซลมอน

ข้อได้เปรียบ ของปลาตัวนี้ 

คือ มีราคาที่ถูกกว่า หาทานง่าย 

แหล่งปลาซาดีนที่ใหญ่ที่สุด 

โดยคงคุณภาพของปลา

คือในแถบมหาสมุทร แอตแลนติก 

ปลาทู 
หรือ ภาษาฝรั่งเศสเรียก 

Le maquereau

ในไทย จะหาทานได้ง่าย 

เป็นปลามัน ให้น้ำมัน อีกตัว 

ที่มีระดับ โอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง 

ในฝรั่งเศส 
ตามประสบการณ์ที่พบเห็น 
มันนิยมนำปลาตัวนี้ มารมควัน 
เพื่อทำการถนอมอาหาร 
ไว้ทานได้นาน ในฤดูหนาวด้วย

ปลาทูน่า

จะมีโปรตีนสูงกว่า

เมื่อเทียบกับปลาแชลมอน 

และย่อยง่ายมาก

ปลาทูน่า 
เป็นปลาทะเลน้ำลึก ที่มีขนาดใหญ่ 

ปลาทูน่าที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก 

ได้แก่ 
ปลาทูน่าครีบน้ำเงินเหนือ 

ให้ประโยชน์ ในการพัฒนาสมอง

ได้เป็นอย่างดี

ปลาทูน่า 
สามารถนำมาปรุงอาหารได้

ในอีกหลายๆเมนู 

ไม่ว่าจะสลัด 
หรือส้มตำไทยๆ 

ก็ดัดแปลงได้หมด 

ปลาทูน่าสดๆ หายากมากขึ้น 
เป็นที่นิยมของท้องตลาด 
ส่วนมากจะมี 
ปลาทูน่าที่บรรจะเป็นกระป๋อง 
ปลาทูน่า ในน้ำแร่
ปลาทูน่า ในน้ำเกลือ
ปลาทูน่า ในน้ำมันมะกอก
เป็นต้น

เรื่องของ  โปรตีน 
ในปลาบางชนิด

ปริมาณสัดส่วนโปรตีน 
ที่เท่ากัน 113 กรัม 

ปลาทูน่า 
ให้โปรตีนที่ 
33.06 %

ปลาแชลมอน 
26.59%

ปลาคอด 
21.24%

ส่วนปลาซาดีน 
ที่ 91 กรัม
ให้โปรตีน
อยู่ที่ 22.33 %

ปลาที่ให้ปริมาณโปรตีนสูงอีกตัว 

และเป็นปลาที่มีไขมันต่ำ
คือปลานิล 

นอกจากนี้ 
ประเภทปลาอื่นๆ 
ที่ให้น้ำมันสูง รองลงมา 
ก็มี 
ปลาดุก ปลาสวาย
ปลาช่อน ปลาสำลี 
ปลากระพง เป็นต้น

เคล็ดลับ...

กรรมวิธีการปรุง

เรื่องของกลิ่นปลา 

เมนูปลาดิบ 

เมนูนี้ มีความละเอียดอ่อน 

ควรรับประทานปลาดิบที่อุณหภูมิ

-20 องศาเชลเชียส ในช่วงระยะเวลาจัดเก็บ

ที่ไม่น้อยกว่า 7 วัน

การทานปลาดิบ 
มีความเสี่ยงจากการติดเชื้อสูง 

ควรเลือกปลาที่สด 
สะอาด รู้แหล่งที่มา 

ไม่แนะนำให้หญิง
ตั้งครรภ์รับประทาน

เด็กที่ต่ำกว่าอายุ 3 ปี 

ซึ่งยังมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ 

ไม่แข็งแรงพอ 

และระมัดระวังเรื่องของพยาธิ

อาจส่งผลให้อาเจียร ปวดท้องได้

เมนูต้ม 

ลองใส่ใบชาลงไปด้วย 

จะช่วยดับกลิ่นคาวได้ดี

เหล้าสาเก ก็ช่วยได้

หรือสมุนไพรไทย ต่างๆ

เช่นตะไคร้ กระเทียม 

ส่วนตัวที่ช่วยให้ก้างปลานุ่มขึ้น 

ทานก้างได้ 

โดยให้ใส่อ้อยที่ปลอกแล้ว 

วางไว้ที่ก้นหม้อ และทำให้น้ำซุป

หวานกล่มกล่อมได้อีกด้วย 

เมนูทอด

ไม่ให้น้ำมันกระเด็น 

และป้องกัน ปลาติดกระทะ 

คือ
ใส่เกลือลงไปนิด ก่อนทอด

หรือหั่นขิง ลงไปสักแว่นสองแว่น 

และลองเอาปลาชุปนมสดก่อนทอด

จะทำให้ปลาดูน่าทาน 

เมนูย่าง 

ย่างปลาให้เนื้อนุ่ม 

ให้ลองบีบมะนาว
ลงบนตัวปลาก่อนย่าง

มะนาวจะช่วยทำให้
เนื้อปลาไม่แข็ง 

และทำให้เนื้อปลาฟูขึ้น

เมนูลวก

ลวกปลาให้เนื้อออกมาขาว

ให้ลองใส่น้ำส้มสายชู 
ในน้ำที่จะลวกปลา

ลงไปได้ 

ไม่ว่าเมนูไหนๆ 

กรรมวิธีการปรุง 
ที่ผิด และขาดความรู้ 

อาจทำให้การทานปลา 
เกิดโทษ หรือผลข้างเคียง 

ได้มากกว่า
ที่จะได้รับประโยชน์จากมัน 

โดยเฉพาะ การนำไปทอด 
ในเรื่องของประเภทน้ำมันที่ใช้ 

การชุปแป้ง นำมาทอด 
การใส่สารเคมี ผงฟู 
ผงกรอบ สารกันเสีย เป็นต้น

การปนเปื้อน 

มีข้อดีข้อเสีย แตกต่างกันไป 

ในเรื่องของถิ่นที่มา ถิ่นกำเนิดของมัน

สารหนู แคดเมียม

ซึ่งพบมากในอาหารทะเล

แม้มีความเป็นภัยต่ำ 
แต่ถ้ารับและสะสม

เป็นเวลานานๆ 
ก็อาจก่อให้เกิดผลเสีย
ต่อสุขภาพได้ 

สารพิษปนเปื้อนทั้งหลาย 

มักเกิดจากพฤติกรรม
การมักง่าย ของมนุษย์

ในการปล่อยมลพิษ 
ของเสีย ลงสู่แหล่งน้ำ 

หรือโรงงานอุตสาหกรรม 
ที่ขาดความรับผิดชอบ 

ในการรักษาสิ่งแวดล้อม 

สารปนเปื้อน แบบจงใจ

คือสาร ฟอร์มาลิน 

เพื่อความสดใหม่ของปลา 

เพื่อป้องกันการเน่าเสีย 

การบริโภค ปลา ที่มีฟอร์มาลินปนเปื้อน 

ย่อมผลกระทบ แม้ในระยะสั้นๆ 

จะรู้สึกแสบจมูก 

เจ็บคอ ไอ หายใจไม่ออก 

หรือสะสม ในระยะยาว

ก็ยังเกี่ยวข้อง กับสาเหตุ

ของการเกิดโรคมะเร็งอยู่ดี 

สารปรอท

สารตัวนี้ 

เมื่อรับสะสมเป็นเวลานานๆ 

จะส่งผลต่อระบบประสาท สมอง 

ทำให้ตับ และไต 

ขับของเสียออกมาได้ ไม่ดีพอ

ส่งผลช้าๆ ระยะยาว 

ที่ทำให้ความสามารถ
ในการเรียนรู้ลดลง 

อาจตาบอด หรือหูหนวกได้

การเลือกรับประทานปลา 

ควรตรวจสอบแหล่งที่มา 

และคุณภาพการจัดเก็บ 
ของผู้จำหน่าย 

สด ใหม่ ไม่ตกค้าง และสะอาด 

ถูกสุขลักษณะ 

โดยเฉพาะผู้ทีนิยมทานปลาดิบ 

ยังต้องระวัง 
ในเรื่องของพยาธิ 

และแบคทีเรียที่ไม่ดี 
ที่ปนเปื้อน

โดยเกิดจากการจัดเก็บ 
และขนส่ง 

สารพิษตกค้างในปลา 
ในแต่ละคน

มากน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับ

สุขภาพ 
ความแข็งแรง
ของคนเราที่ต่างกัน

ระยะเวลาในการบริโภค 
ที่ไม่เหมือนกัน 
ปริมาณ ประเภทปลา 
กรรมวิธีการปรุง

สารพีซีบี PCBs
( Polycholrinated Biphenyles )

จัดเป็นสารเคมี
ทางอุตสาหกรรม

นำมาใช้เป็นฉนวนไฟฟ้า
ของหม้อแปลง

และตัวเก็บประจุไฟ

การตกค้าง ของสารตัวนี้ 

เกิดจากกระบวนการความร้อน

ที่เกี่ยวกับสารอินทรีย์กับคลอรีน

มีการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ 

ในหลายประเทศทั่วโลก

ได้ยกเลิกการผลิต

และลดการใช้สารพีซีบีไปแล้ว

เริ่มตั้งแต่ในช่วงศตวรรษที่ 70

ซึ่งเป็นสาร ที่ก่อเหตุ 
ทำให้เกิดผลกระทบ

ต่อสุขภาพอนามัย
ของสัตว์และมนุษย์ 

เมื่อได้รับสารตัวนี้ เข้าไป

ในระยะสะสม เป็นเวลานาน

จะมีการระคายเคืองที่ตา 
เซื่องซึม ปวดศรีษะ 

เจ็บคอ ผิวหนัง และเล็บคล้ำ 

นอกจากนี้ อาจเกิดฝี 
หรือตุ่มเล็กๆ ที่เรียกว่า

Chloracne 

สำหรับเด็กทารกนั้น 

จะได้รับจากมารดา 
ที่ได้รับสารนี้เข้าไป

ส่งผลให้เด็กมีน้ำหนักตัวน้อย 
มีเม็ดสีในร่างกาย

ที่ผิดปกติ 

สมองของเด็ก 
ตั้งแต่ตั้งครรภ์ ถึงระยะ 

สามขวบปีแรก 
จะมีความไวต่อสารตัวนี้ 

ต้องระมัดระวัง อย่างเคร่งครัด

บางครั้ง 
อาจไม่มีผลโดยฉับพลัน 

แต่จะอาศัยระยะเวลา 
เป็นสิบๆปี 

ที่ก่อให้เกิด และเสี่ยง 

ของโรคมะเร็งในมนุษย์ 

พีซีบี ยังเป็นสารทำลายต่อมไร้ท่อ 

และยังส่งเสริม 
ผลักดันให้เกิดมะเร็งบางชนิด 

ในระบบฮอร์โมนของมนุษย์ 

เรื่องของเต้านม และต่อมลูกหมาก 

ควรรับประทานปลา แบบหมุนเวียน 

ร่วมกับเนื้อสัตว์อื่น ที่หลากหลาย 

ไม่ซ้ำ และทานเป็นประจำ ซ้ำซาก

การทานปลา ควรทานอย่างน้อย 

สัปดาห์ละสองครั้ง 

ควรเลือกทานปลา 

ตามฤดูกาล การวางไข่

อย่างไรก็ตาม 
การเลือกรับประทานอาหาร
ที่มีคุณภาพ มีประโยชน์ 
ตามที่ร่างการควรได้รับ 
ไม่ใช่เป็นเพียงหนทางเดียว 
ที่ช่วยป้องกัน การเกิดโรคมะเร็ง 
ยังต้องอาศัย การใช้ชีวิต 
ที่สมดุล ในเรื่องของการออกกำลังกาย
มีการพักผ่อนที่เพียงพอ
ลดความตึงเครียด 
และหันมาคิดบวก ให้มากขึ้น 
ในทุกๆวัน กับสภาพความเป็นอยู่รอบตัว
ที่ดูเหมือน จะเป็นกราฟความกดดัน 
ที่สูงขึ้น แทบทุกด้าน 


ตอนที่ 1
เป็นความรู้เพียงหางอึ่ง 
ส่วนหนึ่งเมื่อเทียบกับ
รายละเอียดปลีกย่อย 
ส่วนใหญ่ ทั้งหมดทั้งปวง
ของจุดประสงค์นี้เท่านั้น 

เพื่อนๆคนไหนสนใจ กันจริงๆ 
สามารถศึกษา หาความรู้เพิ่มเติม 
ในเรื่องนั้นๆ ได้อีกมากมาย 
ง่ายมากขึ้น กับ WWW.
หรือไปห้องสมุด หาหนังสืออ่าน
เจาะลึกกันไป  
หรือจะลงเรียนจริงๆจังๆ
ก็ถือว่า เป็นเรื่องที่ดี 

การเรียนรู้ ไม่มีที่สิ้นสุด 
โดยเฉพาะเรื่องใกล้ตัว 
จะเป็นหนึ่งแรงจูงใจ 
ที่ทำให้เพื่อนๆ เปลี่ยนเป็นคน 
รักการอ่านได้ อย่างไม่เลว 

ตั้งใจไว้ทั้งหมด 12 ตอน 
เพราะมีอาหารหลักสำคัญ 
อยู่ 12 ตัว 

น้นเรื่องปลา ไปแล้ว
พบกันใหม่ ตอนหน้า 
 ตอนที่ 2 ...
แครอท

ผู้เขียน จะพยายาม 
หาข้อมูล มาเรียบเรียง
ให้เพื่อนๆผู้อ่าน 
ได้อ่าน กันง่ายขึ้น
ให้มากที่สุดค่ะ 

พระเจ้าอวยพร


ขอขอบคุณ แหล่งที่มา ...
https://www.flinndal.fr/blog/top-5-poissons-bons-pour-la-sante
http://mieuxexister.com/?a=1&t=3&p_num=1

https://fr.wikipedia.org/wiki/Truite

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/omega-3/articles/13645-vertus-omega-3.htm

http://www.eht.sc.mahidol.ac.th/article/1657

http://women.thaiza.com/%E0%B8%AA%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A-%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B8%9A/187630/

https://www.doctor.or.th/article/detail/3244

https://www.foodsafety.moph.go.th/th/news-national-detail.php?id=393&pcid=270&pcpage=44

https://planinplanin.wordpress.com/

http://www.thairath.co.th/content/571328

http://infofile.pcd.go.th/haz/haz_PCBManual08.pdf