วันนั้นถึงวันนี้ กับคำว่า "ดารา" ตอนที่ 1

การออกกำลังกาย
กีฬา ประเภท..ยกน้ำหนัก
ตอนที่สาม...

ผลลัพธ์ ที่สอดคล้อง 
กับการกระทำ

เหตุผลต่อเนื่อง จากความตอนที่แล้ว

เหตุที่เลือก ประเภท การเล่นกับน้ำหนัก

เหตุที่จบ และมาจอด หลงรักกับมัน 

ก็คือผลที่ได้รับ ระยะเวลาที่ปฏิบัติ นั้นสั้น ไม่เสียเวลา





เริ่มด้วย
 1.การ Squat (สแควช) 

สิ่งที่ได้

ส่วนก้น สะโพก

และต้นขาส่วนบน

กระชับขึ้น เข้ารูปมากขึ้น

มีสัดส่วนที่เล็กลง

ไม่หย่อน ย้อย...

------------------------

เหตุผลที่ต้องทำ...

ก้น และสะโพก เป็นจุดศูนย์รวมกล้ามเนื้อ

ที่มากที่สุด ภายในร่างกายคนเรา

วัยเด็ก หนุ่มสาว ไม่ต้องกังวล และพูดถึงค่ะ

แต่เมื่ออายุมากขึ้น

กล้ามเนื้อ เริ่มเลือนหาย

มาแทนที่ด้วยไขมัน

ถึงขั้นที่มีมากๆ เข้า ก็มารวมตัว

มาสะสม ที่เรียกกันว่า

เซลลูไลท์...มันจะมากขึ้น มากขึ้น มากขึ้น จริงๆ

ให้สังเกตุ โดยเฉพาะผู้หญิงเรา ที่ส่วนก้น บั้นท้าย 

อายุมากขึ้น มันก็ห้อยได้ หย่อนได้ และไม่เหมือนเดิม

ยิ่งคลอดบุตรด้วยแล้ว ...มาเยือนเร็วค่ะ

แต่ไม่ต้องกังวล เพราะมีวิธีจัดการกับมัน ได้ผลอย่างน่าอัศจรรย์ 

กาารสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้นั้น

 มันจะหนักแน่น และคงสภาพ

คงรูป ไม่เปลี่ยนแปลง 

อาจใช้คำที่เรียกกันว่า ฟิตแอนด์เฟริม ก็ได้


การทำสแควช  จะเน้นที่ลดชั้นไขมัน

ในช่วงสัดส่วนนี้ได้ดี

โดยไม่ใช่วิธี ที่จะส่งผลที่จะไปลดโดยตรง

แต่มาจาก กล้ามเนื้อส่วนนี้

ได้ถูกสร้างมากขึ้น

(ทำได้ แม้แต่กับคนที่ผอมๆ บอบบาง ไม่มีก้น

อยากมีสัดส่วนที่สวยงาม ถือว่าถูกทางค่ะ)

----------------------------------

ช่วงแรก ของการเทรนใหม่ ๆ

 ส่วนต้นขา และสะโพก

อาจดูใหญ่กว่าเดิม

แต่ใจเย็นๆค่ะ นั่น เพราะมีกล้ามเนื้อ

ที่อยู่ด้านใน คอยผลัก และดันออกมา

มันได้สร้างขึ้นอย่างช้าๆ ทุกๆครั้ง

เมื่อเรามีกล้ามเนื้อในส่วนนี้เพียงพอ

กล้ามเนื้อ จะเปลี่ยนปฎิกิริยา

ที่จะไปดูดกิน ไขมันให้เราเอง

จะต่างจากการคาร์ดีโอ

คือ ไปเน้นลดไขมันส่วนเกินเป็นหลัก

แต่ไม่ได้กล้ามเนื้อแทนที่เพิ่มขึ้น

------------------------

สิ่งที่ต้องระวัง

สำหรับมือใหม่ ต้องเริ่ม ที่น้ำหนักตัวเองก่อน

โดยปราศจากการใช้อุปกรณ์เสริม

สิ่งที่ต้องระวังที่สุด คือการขึ้น ให้ขึ้นเร็ว

การลง ต้องลงช้าๆ โดยต้องไม่เด้งตรงหัวเข่า

เป็นศูนย์ เคยโดนดุค่ะ

เพราะอยากทำไวๆ

ก็ทำอย่างเร็ว ขึ้นไว ลงไว

เด้งหัวเข่า กระโดดเด้งลง บ่อยๆ

ส่งผลเสียแน่นอนค่ะ

เรื่องของข้อเข่า ที่ทำงานมากขึ้น บ่อยๆ

ข้อเข่าเสื่อมเร็ว ก็มาทักทายชัวร์ๆ

แต่ไม่เหมือนกัน เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก

และทำมันอย่างช้าๆ

อันนี้ สร้างกระดูก และเพิ่มไขข้อ ตรงจุดนี้

ให้หนาขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นค่ะ

ข้อระวังที่สองคือ

อย่าเพิ่งไปเล่นกับการเพิ่มน้ำหนักเด็ดขาด

ต้องมีเทรนเนอร์คอยควบคู่ และแนะนำทุกครั้ง

ควรเริ่มในการทำ ของช่วงการลง

ให้สุด หรือแทบจะนั่งยองๆ

เมื่อไหร่ที่เริ่มการลง แค่ครึ่งๆ ไม่ลงสุดเต็มๆ

วันหนึ่งข้างหน้า ที่คุณ มีโอกาส ที่จะได้เพิ่มน้ำหนัก

ในการเล่นแล้ว เสี่ยงต่อหัวเข่ารับน้ำหนักไม่ไหว

และกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหลัง จากที่ทำอยู่เป็นนิจ

มันได้สร้างกล้ามเนื้อไว้แล้ว ก็จะเกิดการฉีกขาดได้ง่าย

กล้ามเนื้อ เกิดการเรียนรู้ ว่าคุณได้สร้างมันขึ้น เป็นมัดเล็กๆ

เมื่อไหร่ ที่คุณเปิดทำองศาที่ใหญ่ขึ้น กว้างขึ้น

กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ในการที่จะไปยืดหยุ่นในการรับ

กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งได้ ...

เทรนเนอร์จะบอกเป็นคำเปรียบเทียบอยู่ตลอดๆ

ว่าให้นั่ง จนก้นติดพื้นหญ้า....

ข้อระวังที่สาม 

คือแผ่นหลังของคุณ

การลงจุดต่ำสุด ของท่านี้ และเมื่อผลักตัวขึ้น

หลังต้องไม่งอเด็ดขาด

โดยท่าพื้นฐาน เหมือนการก้มเก็บของจากพื้น

ให้ถูกหลัก ใช้การย่อที่จะยกแทน

เมื่อไหร่ ที่คุณทำผิดหลัก งอหลัง

หยุดเลยค่ะ จบกันทันที

และท้ายสุด ส่วนใบหน้าของเรา

มองขึ้น มองตรง ณ จุดๆ เดียว

ห้ามก้มเด็ดขาด เพื่อการทรงตัว ไม่เสียสมดุลค่ะ


ข้อระวังสุดท้าย

การเล่นกีฬาประเภทใดๆก็ตาม

ควรมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อ

หรือเรียกกันว่า  warm-up นั้น

สำคัญ...

แต่สำคัญมาก สำหรับ การเล่นน้ำหนักค่ะ

ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับความอบอุ่นเพียงพอ

หรือเรียกกันว่า กล้ามเนื้อเย็น

เมื่อคุณมายกหนักๆทันที

เสี่ยงต่อ กล้ามเนื้อฉีกขาด

และบาดเจ็บได้ง่ายๆนะคะ


------------------------------


วิธีการ(เบื้องต้น)


การทำสแควช ไม่ใช่การทำเอายอด

หรือสร้างสถิติ ว่าวันนี้ ทำได้มากครั้ง กว่าวันนั้น

ผู้เริ่ม ควรเริ่มเบาๆ ด้วยครั้งละ 10 ที ขึ้นและลง

อย่าลืมที่บอกนะคะ ห้ามกระเด้งรับน้ำหนักตัว ในทางลง

พักสัก 5 นาที และทำต่อ อีก 10 ที ทำแบบนี้ ไปซัก 3 เซ็ท

ไม่ควรทำทุกวันค่ะ อาทิตย์นึง 3-4 วัน พอค่ะ

เมื่อทำได้ ผ่านไปราวๆ หนึ่งเดือน

เพิ่มจาก ครั้งละ 10 ที เป็น 20 ที

ยังคงไว้ที่ 3 เซ็ท 3-4 วัน ต่อสัปดาห์

เมื่อผ่านไปได้อีกสองสามอาทิตย์

ทีนี้ ค่อยมาเริ่ม เพิ่มน้ำหนัก ในการทำท่านี้กัน

จะไม่เน้นทำมากครั้ง ส่งผลเสียค่ะ ที่ได้กล่าวไปแล้ว

แต่เมื่อเพิ่มน้ำหนัก การทำจำนวนครั้ง จะน้อยลงไปมาก

แต่ยังคงทำกันไปเป็น เซ็ทๆค่ะ ....

จะเห็นได้ว่า เมื่อลงมือทำจริงๆแล้ว

ใช้เวลาไม่ถึงชั่วโมง 

และไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน

และมีขั้นตอนสำคัญที่ควบคู่กันกว่านั้น

คือ จัดการกับ

การหายใจของคุณ ต้องสัมพันธ์กัน 

อย่างเหมาะสม...

เตรียมลง หายใจเข้า ลึกๆ 

เมื่อเริ่มย่อลง ถึงสุด ให้กลั้นหายใจไว้

และเมื่อเริ่มขึ้น มาได้ที่ราวๆ 90% 

ให้ปล่อยลมหายใจออกมาให้สุดๆ สองครั้ง

ใช้เป็นแรงผลัก และพร้อมรับได้ง่าย ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

-------------------------------------

ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องขึ้นอยู่กับระยะเวลานะคะ

ต้องให้เวลากับมัน และทำสม่ำเสมอ

ถูกจังหวะ ถูกขั้นตอน สำเร็จแน่นอนค่ะ

-------------------------------------------------

ปัญหา

ปัญหาที่หนึ่ง...

ทำไมยิ่งทำ จริงนะ ช่วงล่างกระชับขึ้น แต่

ไม่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา อยากลดแค่ช่วงสะโพก

ตอบได้คือ...

คุณทำท่าลง แค่ครึ่งเดียว ทำบ่อยๆ

กล้ามเนื้อขา ทำงานมากกว่า

ทำไปนานๆ ขาคุณ จะใหญ่ขึ้น

และไม่เห็นผล ตามที่วางเป้า

และตรงจุด ผ่านไป คุณจะเลิกทำ

และบอกว่า ไม่ดีอย่างนั้น ไม่เห็นผลอย่างนี้...



ความติดใจที่สอง

ครั้งนี้ คุณทำน้ำหนักได้กี่กิโล...

ไม่สำคัญเท่า ทำได้ถูกหลักองศา

บางคนทำน้ำได้มาก และเกิดความภูมิใจ

ให้ความสำคัญที่น้ำหนักเป็นหลัก

ให้สังเกตุ และมองที่รูปร่าง คนๆนั้นก่อนค่ะ

น้ำหนัก ทำได้มาก แต่ลงไม่ต่ำ หรือไม่ใช่

ที่ถึงกับเป็นท่านั่งยองๆ

อันหลังนี้ทำไปแล้ว ศูนย์เปล่าจริงๆค่ะ

สุดท้าย ถึงไม่เห็นผล และไม่เกิดผล


ปัญหาที่สาม

คือจิตใจที่กลัว ของตัวคุณเอง

สมองสั่งการ ตามความรู้สึกค่ะ

ตัวเป็นศูนย์เอง ผ่านมาจังๆ กับจุดนี้

บางครั้ง มัวแต่คิดว่าเหนื่อยแล้ว

ไม่ไหวแล้ว ร่างกายก็จะรับคำสั่ง

ไม่ทำต่อทันที เช่น

คราวนี้ ยกได้ที่ สามสิบกิโลกรัม

ในเซ็ทๆหนึ่ง ที่ ห้าครั้ง

พอคราวต่อไป จะยกให้มากกว่าเดิม

ที่ สามสิบห้ากิโลกรัม

ใจก็เริ่มกลัว ว่าจะทำไม่ได้ มันยากไป

หนักไป เพราะคราวที่แล้ว ทำได้แค่ สามสิบ

ก็จะพอแค่สามสิบ ไม่ขอต่อ กลัว ราวๆนี้ค่ะ

----------



ผู้เล่นกีฬาประเภทนี้ มือใหม่ ส่วนมาก

มักขาดความเข้าใจ ความรู้ด้านเทคนิค

มักเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายในแต่ละท่าเล่น อยู่บ่อยๆ

ตัวเป็นศูนย์ โดนผู้ฝึกดุหลายครั้ง ด้วยการที่ฟัง

แต่ไม่จำเข้าหัว และนำมาปฎิบัติ ในคราวต่อไป



-ท่านี้ องศานี้ มุมนี้ จำนวนครั้งเท่านี้ น้ำหนักเท่านี้



-คราวหน้า ท่านี้ องศาเดิม มุมเดิม จำนวนครั้ง

อาจมากขึ้น ถ้าน้ำหนักเท่าเดิม หรือลดลง



-หรือ จำนวนครั้ง อาจน้อยลง 

ถ้าเพิ่มน้ำหนัก ในการทำมากขึ้น



สิ่งที่ทำผิดพลาดอยู่บ่อยๆ คือ

ฟอร์ม หรือ การวางท่า ที่ให้ถูกหลักนั้น...ยาก!

ครูผู้ฝึกคุยเล่น คุยสนุก เป็นกันมั้ยค่ะ

แต่จะเปลี่ยนจาก หน้ามือ เป็นหลังมือ

และโหดขึ้นมาทันที เมื่อคุณได้เอามือแตะเหล็ก

ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ชนิดต่างๆ

ทำไมต้องเสียงดัง ทำไมต้องเข้ม และดุ

เพราะ ไม่ใช่เล่นๆ ค่ะ ,ไม่อยากให้คุณรับอันตราย

หรือเกิดการบาดเจ็บ ฉะนั้น เมื่อเสียงดังเมื่องไหร่

สติต้องเกิด ความสงบต้องมา และใจต้องจดจ่อ ทันที!

ข้อพึงปฎิบัติ (หลังการออกกำลังกาย)

เคยได้ยินใช่ไหมคะ บางครั้งที่เขาเรียกกันว่า

Low sugar หรือขาดน้ำตาล...

หลังออกกำลัง โดยเฉพาะ การเล่นน้ำหนัก

เลือด ไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อในขณะที่ทำ 

แทบทั้งหมด เลือดไปเลี้ยงสมองได้น้อย กว่าปกติ

เป็นไปได้ ให้หาน้ำหวาน ผสมน้ำ ดื่่มมากๆ 

หรือหาลูกอม ขนมหวาน ทานได้เต็มที่ค่ะ 

ไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นผลเสีย หรือสะสมเป็นส่วนเกิน

การเล่นน้ำหนัก เมื่อถึงจุดที่หนัก จริงๆแล้ว 

ชอบตรงที่ ทานอะไรก็ได้ หลังจากนั้น 

ส่วนกล้ามเนื้อ จะไปดูดและเผาผลาญไปหมด ได้ง่ายๆค่ะ

บางครั้ง หลังการออกกำลังการแล้ว 

จะรู้สึกเวียนศรีษะ ธรรมดาค่ะ  จัดไปค่ะ ของหวานๆ 

แต่พอดี เบาๆ... 

---------------

ไม่ควรออกกำลังกาย หลังทานอาหารเสร็จใหม่ๆ

ควรพักช่วง อย่างน้อย หนึ่งถึงสองชั่วโมงนะคะ

เพราะกระแสเลือดนั้น กำลังไปหล่อเลี้ยงและทำงาน

กับระบบการย่อยอยู่ขณะนั้น

เมื่อคุณฝืนออกกำลังกายช่วงที่ติดๆกันแล้ว

เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

และทำให้เกิดอาการเวียนศรีษะได้ง่าย และมากขึ้นค่ะ


-----------------------------------------------

ส่วนคนที่กังวลว่า....

ยิ่งทำกล้ามเนื้อจะใหญ่ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 

อันนี้ ไม่จริงกับผู้หญิง ที่มีฮอร์โมนธรรมชาตินะคะ 

ผู้หญิง จะให้เทรนหนักแค่ไหน 

ก็จะยังคงรูปร่าง เป็นผู้หญิง มีโค้งเว้า 

และสัดส่วนที่ชัดเจนค่ะ  

ไม่ขอกล่าวถึง ประเภท ที่ทานฮอร์โมนเสริม

เทรนเนอร์บอกเสมอว่า ..เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อก่อน

และเข้าที่แล้ว การทำคาร์ดิโอ จะเป็นการลดไขมัน

ที่ง่ายที่สุด  และส่งผลดี

กับผู้ที่อยากลดความอ้วนได้ไวอีกด้วย

เมื่อเทียบกับระยะเวลาที่ศูนย์ไป..

ที่สำคัญ กล้ามเนื้อนั้น มันหายวั๊บ ไปกับตา

เร็วกว่าไขมัน จริงๆค่ะ

-------------------------------

ของขวัญสุดท้าย ...กับกีฬาประเภทนี้

ขณะแม้ว่า หลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว

ร่างกายคุณ ไม่ได้หยุดการเผาผลาญแต่อย่างใด

สังเกตุอีกด้วยค่ะว่า มันเป็นจริง

เมื่อหยุดการเทรน ไปช่วงขณะหนึ่ง

กล้ามเนื้อก็ลดน้อยลง แต่สัดส่วน ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเลย

ทำให้ดูตัวเล็กลงไปอีก โดยอัตโนมัติ...

-------------------------

การอธิบายในแต่ละตอน

ไม่ใช่การอธิบายเพื่อสอน หรือบังคับจิตใจกันให้ทำตาม

ขึ้นอยู่กับกรณี และจุดประสงค์เฉพาะ ส่วนบุคคล

อย่างน้อยเล่าสู่กันฟังจากประสบการณ์จริง ที่ได้มา 

และได้ลงมือทำ สัมผัสด้วยตัวเองมาแล้วจริงๆ

ตอนนี้ เนื้อหาจะเน้นสแควชส่วนมาก แต่ก็มีบางส่วน

ที่นำไปใช้ ได้กับประเภทอื่น ทั่วๆไป

ไม่ขอแทรกทฤษฎีให้วุ่นวาย หรือใส่

ศัพท์ภาษาอังกฤษให้ยุ่งยาก 

------------------------------------

บทความตอนนี้ อาจมีข้อมูลที่ตกหล่น

และรายละเอียดปลีกย่อย ที่ซับซ้อนกว่านี้มาก 

เพียงเป็นประโยชน์บ้างก็ดีใจค่ะ

ขาดอะไรไป ตรงจุดไหน ในตอนนี้

ถามมา ตอบไปนะค่ะ

อาจมีคำไม่สุภาพบ้าง แรงบ้าง ตรงบ้าง

ต้องขออภัย ณ ที่นี้ค่ะ

--------------------------------------------------

เจอกันใหม่ ตอนต่อไป ยังไม่จบ นะคะ...

ยังอีกยาว ไม่ว่าจะเป็นท่ากระชับ และลดไขมันส่วนเกิน

ในส่วนอื่นๆ การเพิ่มกล้ามเนื้ออก หลัง หัวไหล่

ความสวยงาม เป็นภาพแรกที่เห็น 

ซึ่งซ่อนไว้ ด้วยสุขภาพ ที่ร่างกายแข็งแรง

พระเจ้าอวยพระพร